"Progressive Muskelentspannung"

Was ist das?

„Progressive Muskelentspannung“ nach Jacobson ist eine ideale Methode um auch in belastenden Situationen schnell und effektiv zu entspannen.

Sie beruht auf die einfache Erkenntnis, dass durch starkes Anspannen und plötzliches Entspannen von Muskelgruppen eine tiefe körperliche Entspannung erzielt werden kann.

Die Übungen sind schnell und einfach zu erlernen und praktisch überall anwendbar.

Es ist ein aktives hinführen zur Entspannung und eine wunderbare Technik um den eigenen Körper näher kennen zu lernen.

 

INFO

In einem Kurs werden
die einzelnen Schritte der An- und Entspannung vom Kursleiter angeleitet.

Zu Beginn sind es 17 verschiedene Muskelgruppen, die nach und nach zusammen gefasst werden.
(Erst zu 12, dann zu 7 und zum Schluss zu 4 Schritten der An- bzw. Entspannung)

Anleitung

Erfahre die wohltuende und tiefenentspannende Wirkung der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.

Suche Dir hierfür einen ruhigen Ort an dem Du bequem sitzen oder liegen kannst und an dem Dich niemand stört.

Schalte Dein Handy aus und erlaube Dir die Zeit nun ganz für Dich zu genießen.

Schließe die Augen und achte auf Deinen Atem. Beobachte einfach einmal, wie er ein- und ausströmt.

Nun balle Deine beiden Hände zu Fäusten und zähle langsam bis 15. Die Spannung in Deinen Händen darf ruhig anstrengend sein, sollte aber den Schmerzpunkt nicht erreichen. Halte die Spannung. Wenn Du bei 15 angelangt bist, lasse die Anspannung schlagartig los. Wenn Du magst, kannst Du dabei ausatmen, so als ob Du nach einer Anstrengung nun verschnaufen könntest. (Puhhh)

Lasse dann alle Muskeln in Deinen Armen ganz locker. Spüre mit Deiner ganzen Aufmerksamkeit in Deine Arme und Hände und beobachte, wie sich die Entspannung in den Armen anfühlt und wie sie sich ausbreitet.
Zähle in Gedanken langsam bis 50. Nimm Dir so lange Zeit um die Entspannung durch Deine Arme fließen zu lassen.

Lenke dann Deine Aufmerksamkeit auf Dein Gesicht. Die Arme bleiben bewegungslos so liegen, wie sie sich soeben entspannt haben.
Rümpfe dann Deine Nase, beiße die Zähne zusammen und ziehe die Mundwinkel nach außen.

Auch diese Anspannung hälst Du für ca. 15 Sekunden und entspannst wieder schlagartig. Nimm auch im Gesicht wahr, wie sich alle Muskeln entspannen. Die Entspannungsphase sollte auch hier ca. 50 Sekunden lang sein.

Als nächstes machst Du Deinen Bauch ganz fest und spannst die Pobacken an. Wieder 15 Sekunden halten und 50 Sekunden „nachspüren“.

Danach spannst Du Deine Oberschenkel an, in dem Du die Knie auf den Boden drückst, oder im sitzen leicht aufstehst. Im Liegen kannst Du dazu noch die Füße und Zehen hochziehen. (Vorsichtig, damit keine Krämpfe entstehen.)
Auch wieder 15 Sekunden halten und 50 Sekunden nachspüren.

Zum Schluß bleibst Du noch in vollkommener Entspannung 5-10 Minuten liegen.

Ich wünsche Dir eine entspannte Zeit

Der nächste Kurs
(Stressreduktion beinhaltet mehrere Entspannungstechniken)

 

Im  GesundheitsCenter Oettingen
Begrenzte Teilnehmeranzahl Anmeldung erforderlich!

Dein Kurs mit Freunden

Der Termin passt Dir nicht und Du möchtest lieber alleine oder mit Deinen Freunden einen Kurs in „progressiver Muskelentspannung“ besuchen?


Über das „Kontakt-Feld“ kannst mit mir gerne einen Termin vereinbaren.

Bei Dir zuhause
Hausbesuche sind in einem Umkreis von 30 km machbar (ca. zwischen Gunzenhausen, Weißenburg, Treuchtlingen und Nördlingen)